Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το αβοκάντο
- Θρέψη
- Οφέλη
- Κίνδυνοι
- Πάρε μακριά
Τιμές αβοκαντο χονδρικής ΕΠΙΚΡΑΤΟΥΣΑ ΤΙΜΗ € 2,30 Εύρος τιμών παρακάτω
Το αβοκάντο αποτελεί τον λιπαρό καρπό του δέντρου αβοκάντο, επιστημονικά γνωστός ως Persea americana . Είναι εγγενής στο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, το αβοκάντο έχει μια ομαλή και κρεμώδη υφή. Είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά από τα περισσότερα άλλα φρούτα.
Τα αβοκάντο έχουν ένα μοναδικό προφίλ διατροφής . Περιέχουν πολλές ίνες και είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη Κ, το κάλιο , ο χαλκός , η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C.
Η κατανάλωση αβοκάντο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι επίσης πολύ κορεσμού και μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Τα αβοκάντο μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά επίσης χρησιμοποιούνται συνήθως σε τρόφιμα όπως το guacamole.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη αβοκάντο, που ποικίλλουν στο χρώμα, το μέγεθος και το σχήμα.
Τα αβοκάντο έχουν συνήθως σχήμα αχλαδιού για να στρογγυλεύσουν και έρχονται σε πολλές διαφορετικές αποχρώσεις του πράσινου, που κυμαίνονται από ανοιχτό πράσινο έως σχεδόν μαύρο όταν είναι πλήρως ώριμα.
Ο πιο δημοφιλής τύπος ονομάζεται Hass avocado, ο οποίος είναι στρογγυλός με μαύρο δέρμα.
Διατροφή
Τα αβοκάντο είναι δημοφιλή ως συστατικά σε σαλάτες ή βουτήματα.
Το αβοκάντο αποτελείται από 73% νερό, 15% λίπος, 8,5% υδατάνθρακες (κυρίως ίνες) και 2% πρωτεΐνες.
Το μισό αβοκάντο (68 γραμμάρια) περιέχει 109 θερμίδες , που αντιστοιχούν σε 160 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για τις βιταμίνες σε αβοκάντο ανά 100 γραμμάρια.
| Ποσό | % DV | |
| Βιταμίνη Α | 7 μg | 1% |
| Βιταμίνη C | 10 mg | 11% |
| Βιταμίνη D | 0 μg | – |
| Βιταμίνη Ε | 2,07 mg | 14% |
| Βιταμίνη Κ | 21 μg | 18% |
| Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) | 0,07 mg | 6% |
| Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη) | 0,13 mg | 10% |
| Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) | 1,74 mg | 11% |
| Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ) | 1,39 mg | 28% |
| Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) | 0,26 mg | 20% |
| Βιταμίνη Β12 | 0 μg | – |
| Φολάτη | 81 μg | 20% |
| Χολίνη | 14,2 mg | 3% |
Οι υδατάνθρακες
Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, τα αβοκάντο περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη.
Μισό αβοκάντο (68 γραμμάρια) περιέχει μόνο 0,5 γραμμάρια ζάχαρης, με τη μορφή γλυκόζης, φρουκτόζης και γαλακτόζης .
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι μόνο 1,8 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια αβοκάντο.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αναμένεται να έχουν πολύ χαμηλό δείκτη γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ.
Ινα
Το Fiber καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του περιεχομένου σε υδατάνθρακες (79%) των αβοκάντο.
Μισό αβοκάντο παρέχει 4,5 γραμμάρια ίνας, το οποίο είναι πολύ υψηλό.
Οι φυτικές ίνες είναι μια σημαντική διατροφική συνιστώσα με πολλά οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να ρυθμίζει την όρεξη, να τροφοδοτεί τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο και να μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), που είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν .
Όλοι δεν είναι ευαίσθητοι σε FODMAP, αλλά μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο περιέχουν πολλές ίνες και πολύ λίγη ζάχαρη. Περιέχουν επίσης FODMAP, υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε μερικούς ανθρώπους.
Λίπος
Το έλαιο αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή “καλών” λιπών, που έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη φλεγμονή.
Ως πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το αβοκάντο είναι ένας πολύ ασυνήθιστος καρπός.
Το πιο άφθονο λιπαρό οξύ είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.
Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή και μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στον καρκίνο .
Το έλαιο αβοκάντο είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών και οι μελέτες σε ζώα προτείνουν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη .
Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό οξύ. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι πιο άφθονες είναι οι παρακάτω.
- Φολάτη (B9): Τα αβοκάντο περιέχουν πολύ φυλλικό οξύ , το οποίο είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες.
- Βιταμίνη Κ1: Η βιταμίνη Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία των οστών .
- Κάλιο: Ένα βασικό μέταλλο, ωφέλιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς . Τα αβοκάντο περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.
- Χαλκός: Ένα ιχνοστοιχείο που είναι σχετικά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Η χαμηλή πρόσληψη χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνη Ε: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό , που βρίσκεται συχνά σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά φυτικά τρόφιμα.
- Βιταμίνη Β6: Μια ομάδα συναφών βιταμινών που συμβάλλουν στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
- Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.
Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως Β-βιταμίνες, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, κάλιο και χαλκό.
Άλλες ενώσεις φυτών
Αυτές είναι οι κύριες ενώσεις φυτών στα αβοκάντο:
- Καροτενοειδή: Τα αβοκάντο περιέχουν πολλά καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων σχετιζόμενων με την ηλικία .
- Persenones Α και Β: Μοναδικά αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά της φλεγμονής και του καρκίνου ( 24 , 25 ).
- D-Μαννοεπτουλόζη Ένας τύπος ζάχαρης που βρέθηκε σε αβοκάντο, ισχυρίστηκε ότι βοηθά με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα .
Τα αβοκάντο είναι πολύ υψηλά σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά και η κατανάλωση λίπους μαζί με αυτά τα αντιοξειδωτικά τείνει να αυξήσει την απορρόφησή τους στο σώμα.
Επειδή τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά σε αυτά απορροφούνται ιδιαίτερα.
Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις, όπως καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά και μια ζάχαρη που ονομάζεται D-μαννοεπτουλόζη. Τα καροτενοειδή απορροφούνται καλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά των αβοκάντο.
Οφέλη
Τα αβοκάντο έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.
Για τον λόγο αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αβοκάντο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο ( 30 ).
Η χοληστερόλη αίματος , τα τριγλυκερίδια, οι φλεγμονώδεις δείκτες και η αρτηριακή πίεση συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, καθώς επίσης και να μειώσει την πιθανώς επιβλαβή χοληστερόλη LDL και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη HDL .
Σάρωση και απώλεια βάρους
Ακόμα κι αν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα αβοκάντο εξακολουθούν να είναι μια καλή προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αβοκάντο πάχυνσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και επομένως πρέπει να αποφεύγονται σε περιορισμένες θερμίδες δίαιτες.
Ωστόσο, η κατανάλωση αβοκάντο δεν φαίνεται να εμποδίζει την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματα κάνει τους ανθρώπους πιο κορεσμένους (πλήρεις) και μειώνει την επιθυμία φαγητού για πολλές ώρες, σε σύγκριση με ένα παρόμοιο γεύμα χωρίς αβοκάντο.
Για το λόγο αυτό, το αβοκάντο μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι όλες οι ιδιότητες που την καθιστούν φιλική προς το βάρος απώλεια βάρους .
Μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
Η αρθρίτιδα είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες, που χαρακτηρίζεται από προοδευτική υποβάθμιση του χόνδρου των αρθρώσεων.
Τα ασαπωνοποιημένα αβοκάντο και σόγια είναι συμπληρώματα από έλαιο αβοκάντο (33%) και σογιέλαιο (66%), που χρησιμοποιούνται κυρίως για την καταστολή των συμπτωμάτων σε άτομα με αρθρίτιδα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, ειδικά του γόνατος και του ισχίου.
Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι και οι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πολύ γέμισμα, και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
Κίνδυνοι
Τα αβοκάντο είναι ασφαλή για φαγητό για την πλειοψηφία των ανθρώπων, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με αλλεργία ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Αλλεργία με αβοκάντο
Η πραγματική αλλεργία στο αβοκάντο είναι σπάνια, αλλά τα άτομα με αλλεργία από λατέξμπορούν να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα φρούτα, όπως τα αβοκάντο, οι μπανάνες ή τα ακτινίδια, γνωστά ως σύνδρομο latex-fruit.
Σε σύνδρομο λατέξ-φρούτων, το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται σε πρωτεΐνες φρούτων που είναι παρόμοιες με τις πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργίες στο λατέξ.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλεργικές αντιδράσεις όπως στομαχικές διαταραχές , στομαχικές κράμπες, πονοκεφάλους ή σοβαρότερα συμπτώματα όπως σοβαρό αλλεργικό σοκ.
FODMAPs και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Τα αβοκάντο περιέχουν FODMAP, υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν FODMAP μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην πέψη στα άτομα αυτά, οδηγώντας σε αέρια, κράμπες, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας προσεκτικά μετά από κατανάλωση αβοκάντο.
Κατώτατη γραμμή: Η αλλεργία στο αβοκάντο είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που υποφέρουν από αλλεργία από λατέξ. Περιέχουν επίσης FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα πέψης σε ευαίσθητα άτομα.
Πάρε μακριά
Τα αβοκάντο είναι πολύ γεμάτα, απίστευτα θρεπτικά και γεύση πολύ καλά.
Είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ενώσεων και μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς και την αρθρίτιδα.
Όλα τα πράγματα που εξετάζονται, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Υπάρχει μια επιλογή από προϊόντα αβοκάντο διαθέσιμα για αγορά online .
Επιλέξαμε συνδεδεμένα αντικείμενα με βάση την ποιότητα των προϊόντων και απαριθμούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε ποιες θα είναι οι καλύτερες για εσάς. Συνεργαζόμαστε με μερικές από τις εταιρείες που πωλούν αυτά τα προϊόντα.
